STRONA GŁÓWNA

Hipo, izo czy hipertoniki?

Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny.

Osoby trenujące bardzo często nie zwracają uwagi na to co ikiedy piją, dlatego też wtym artykule dokonamy bardzo krótkiej charakterystyki napojów hipotonicznych, izotonicznych ihipertonicznych.

1. Napoje hipotoniczne – zawierają mniejszą ilość węglowodanów tj. cukrów prostych oraz złożonych, ponieważ głównym zadaniem tego napoju jest nawodnienie organizmu. Przyjmowanie napojów hipotonicznych zalecane jest przy normalnym trybie dnia z mniejszym wysiłkiem lub przy długotrwałym jednostajnym wysiłku. Przykładem napojów hipotonicznych może być zwykła woda mineralna z bardzo małą zawartością węglowodanów (2-4 g węglowodanów na 100 ml płynu).

   Czytaj więcej: Hipo, izo czy hipertoniki?

NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE

1. CZAS

Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza się kortyzol, który powoduje otłuszczanie. Niedosyt przy krótkim treningu, znaczy, że ten był źle wykonany.

2. CARDIO PRZED TRENINGIEM

Bie­ga­nie, jazda na ro­we­rze, wio­sła czy ste­per to urzą­dze­nia, które po­ma­ga­ją spa­lić tkan­kę tłusz­czo­wą. Można wy­ko­ny­wać na nich dłu­gie sesje ae­ro­bo­we. Tego ro­dza­ju wy­si­łek sprawdzi się jed­nak dużo le­piej po tre­nin­gu si­ło­wym, a nie przed. Pod­no­sze­nie cię­ża­rów sprzy­ja mo­bi­li­za­cji za­pa­sów gli­ko­ge­nu i daje silny bo­dziec ana­bo­licz­ny. To ide­al­ny wstęp do tre­nin­gu car­dio. Taka ko­lej­ność po­mo­że za­cho­wać wię­cej mię­śni i spa­lić wię­cej tłusz­czu. Nic oczy­wi­ście nie stoi na prze­szko­dzie, by wy­si­łek ae­ro­bo­wy stał się ele­men­tem roz­grzew­ki, nie po­wi­nien jed­nak trwać dłu­żej niż 7-10 minut. W innym wy­pad­ku cały tre­ning znacz­nie stra­ci na efek­tyw­no­ści.

Czytaj więcej: NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE

NOWOROCZNE POSTANOWIENIA

Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-)

Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, kondycję, wagę. Zima tak naprawdę jeszcze się nie zaczęła, wiosny tym bardziej nie widać (choć patrząc na ostatnie święta nie jestem do końca pewna czy się nie mylę J), wakacje za pół roku, więc Nowy Rok - nowe wyzwania.

Najczęściej powtarzające się postanowienia, o których słyszę to chęć wdrożenia racjonalnego i zdrowego sposobu odżywiania – czyli pięć zdrowych i do tego regularnych posiłków, waga minus 10 kg, codziennie jakaś aktywność –bieganie, pływanie, fitness.

Postanowienia są jednak ulotne, brak nam konsekwencji i mobilizacji.

Czytaj więcej: NOWOROCZNE POSTANOWIENIA

STRETCHING

Gibkość jest jedną z najważniejszych cech motorycznych nie tylko u sportowców. Jej wysoki poziom zwiększa ekonomikę ruchu. Może być rozwijana do wysokiego poziomu przez każdego i w każdym okresie życia. Jest doskonalona podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej, pod warunkiem, że kończyny pracują w pełnym zakresie.

Każdy prawidłowo wykonany trening powinien być poprzedzony jak i zakończony odpowiednim rozciągnięciem. Warto przeznaczyć na tę formę ćwiczeń kilkanaście minut przed każdą sesją na siłowni oraz tuż po jej zakończeniu w celu wyciszenia organizmu. Wielu ćwiczących praktycznie rezygnuje z wykonywania poprawnej rozgrzewki i rozciągania co jest niejednokrotnie przyczyną późniejszych kontuzji.

Stretching (z ang. rozciągać) to sposób na poprawę sprawności ruchowej, który jednocześnie zapobiegając niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach zapobiega ich urazom. Wielu ćwiczących ma niemałe problemy z poprawnym wykonywaniem wielu ćwiczeń, właśnie ze względu na brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni. Słabo rozciągnięte mięśnie powodują zmniejszenie zakresu ruchu w stawach co tym samym powoduje zmniejszenie zakresu pracy mięśni i tym samym słabszego i wolniejszego ich rozwoju.

Czytaj więcej: STRETCHING

50+

Na zajęcia fitness przychodzą zróżnicowani klienci. Na zajęcia grupowe zapisują się kobiety, mężczyźni, ludzie młodzi i bardzo dojrzali. Każda z tych grup ma inne oczekiwania, potrzeby, możliwości, upodobania, a co za tym idzie, nadzieje związane z uczestnictwem w zajęciach klubowych. Dla jasności obrazu możemy ich podzielić na dwie zasadnicze grupy. Pierwszą z nich stanowią ludzie młodzi i w przeważającej większości sprawni (wyjątki stanowią ludzie z dużą nadwagą). Grupa ta to przeważnie ludzie aktywni, przebojowi, dla których podjęcie decyzji o zapisani się do klubu jest sprawą naturalną, a w zasadzie konieczną w dzisiejszych czasach. Instruktor nie powinien mieć większy problemów z ułożeniem programu treningowego czy zaproponowaniem zajęć w grupie młodemu klientowi. Drugą grupę stanowią ludzie dojrzali, po 50-ce i starsi. Nikt nie wyznaczył granicy wieku decydującej o możliwości uprawiania ćwiczeń w klubie, granicą tą są możliwości fizyczne każdego człowieka i jego chęci do podjęcia aktywności. Na szczęście wielu ludzi starszych chce ćwiczyć, aby poprawić swój stan psychofizyczny.

Czytaj więcej: 50+

ANTYOKSYDANTY

W  ostatnim czasie bardzo modny stał się temat wolnych rodników. Często mówi się o ich niekorzystnym działaniu. Czym tak naprawdę są, w jaki sposób działają i przede wszystkim jak można się od nich uchronić - to najczęściej pojawiające się wątpliwości.

Wolne rodniki – co to takiego?

To wysoce reaktywne cząsteczki lub atomy, od których został oderwany elektron z ostatniej powłoki. Proces ten nazywamy utlenieniem. Mówiąc obrazowo cząsteczka lub atom pozbawiony elektronu,  pragnie go jak najszybciej odzyskać. Skutkiem jest odczepienie go z innej cząsteczki. Powstaje swego rodzaju reakcja łańcuchowa.

Wolne rodniki wykazują duże powinowactwo do peptydów i DNA. W dużym skrócie oznacza to, że pod działaniem wolnych rodników uszkadzających białko czy DNA, nasza skóra może tracić elastyczność, rozpoczynają się procesy starzenia, a mechanizmy funkcjonowania organizmu są coraz mniej efektywne. Skutkiem są choroby, mutacje, a nawet nowotwory.

Czytaj więcej: ANTYOKSYDANTY

PIRAMIDA DLA AKTYWNYCH

Podstawą są płyny

Odwodniony organizm gorzej funkcjonuje. Utrata 2% masy ciała powoduje spadek wydolności do 20%, zaś utrata 4-5% masy ciała, zmniejsza wydolność aż o 40%. Im większe jest odwodnienie, tym mniej się pocisz, tym krew staje się gęstsza, a jej przepływ utrudniony, tym wyższa temperatura ciała, a co za tym idzie tym większe zmęczenie. Poza tym pamiętaj, że mięśnie są zbudowane w 70% z wody. Aby zachowywały dobrą kondycję, musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu. Odpowiednią dla siebie podaż płynów możesz obliczyć biorąc pod uwagę masę ciała. Wtedy 35-45 ml wody powinno przypadać na kg masy ciała. Im wyższa aktywność tym wyższe zapotrzebowanie. Możesz również pamiętać, o ogólnej podaży na poziomie 1,5-2 litry dziennie + 400-800 ml na każdą godzinę treningu w danym dniu. Może sięgać po wodę mineralną, herbaty ziołowe, owocowe, zieloną, czerwoną czy odpowiednie napoje dla sportowców.

Czytaj więcej: PIRAMIDA DLA AKTYWNYCH

DOBIERANIE OBCIĄŻEŃ

Procentowe dobieranie obciążeń w treningu na przyrost masy mięśniowej czyli jak dobrać owe odpowiednie obciążenia.

Za pomocą dwóch czynności, a mianowicie: wyznaczenie maksymalnej siły mięśniowej oraz wyliczenie ciężarów z przedziału procentowego, który wynosi 60-80 procent siły maksymalnej.

Do masowego rozwoju mięśni:

• łączna ilość serii na: klatkę piersiową, plecy, uda powinna wynosić 13-16 serii, które mogą być rozłożone na 3-4 ćwiczenia;
• ilość serii na: barki powinna wynosić 11-14 serii, które mogą być rozłożone na 3-4 ćwiczenia;
• ilość serii na: biceps, triceps, łydki powinna wynosić 9-11 serii, które mogą być rozłożone na 2-4 ćwiczenia;
• natomiast przedział powtórzeń do budowy masy mięśniowej powinien oscylować pomiędzy liczbą 8-12 powtórzeń (jeżeli ilość serii w danym ćwiczeniu wynosi do 4) lub 6-12 (jeżeli ilość serii w danym ćwiczeniu wynosi powyżej 4).