STRETCHING

Gibkość jest jedną z najważniejszych cech motorycznych nie tylko u sportowców. Jej wysoki poziom zwiększa ekonomikę ruchu. Może być rozwijana do wysokiego poziomu przez każdego i w każdym okresie życia. Jest doskonalona podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej, pod warunkiem, że kończyny pracują w pełnym zakresie.

Każdy prawidłowo wykonany trening powinien być poprzedzony jak i zakończony odpowiednim rozciągnięciem. Warto przeznaczyć na tę formę ćwiczeń kilkanaście minut przed każdą sesją na siłowni oraz tuż po jej zakończeniu w celu wyciszenia organizmu. Wielu ćwiczących praktycznie rezygnuje z wykonywania poprawnej rozgrzewki i rozciągania co jest niejednokrotnie przyczyną późniejszych kontuzji.

Stretching (z ang. rozciągać) to sposób na poprawę sprawności ruchowej, który jednocześnie zapobiegając niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach zapobiega ich urazom. Wielu ćwiczących ma niemałe problemy z poprawnym wykonywaniem wielu ćwiczeń, właśnie ze względu na brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni. Słabo rozciągnięte mięśnie powodują zmniejszenie zakresu ruchu w stawach co tym samym powoduje zmniejszenie zakresu pracy mięśni i tym samym słabszego i wolniejszego ich rozwoju.

Stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Wykonując ćwiczenia według tej metody nie należy wykonywać gwałtownie, na siłę, czy „sprężynować" się. Stretching może być wykonywany w ciągu całego roku jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Łagodne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się także do odprężenia psychicznego. Najlepsze wyniki osiąga się włączając stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia dla aktualnie trenowanych grup mięśniowych.

Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawach. Ponadto stretching jest świetną metodą pozwalająca na skorygowanie oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała.

Możemy rozciągać:

• klatkę piersiową;
• grzbiet i kark;
• przednią część ud;
• tylną część ud i wiązadła stawu kolanowego;
• wewnętrzną stronę ud;
• przednią część podudzia;
• łydki;
• biodra;

Techniki stretchingu

• stretching dynamiczny - rozciąganie jest powodowane siłą jaką zapewnia sam ćwiczący. Wznosy, wymachy wykonywane w seriach od 8-12 powtorzeń;
• stretching pasywny lub bierny - rozluźnienie ciała i utrzymanie go w pozycji rozciągniętej poprzez siłe zewnetrzną np. tubing lub partnera;
• stretching statyczny (izometryczny) - jest to najbardziej powszechna i jedna z najlepszych metod rozciągania, która polega na wykonaniu ruchu do bezbolesnego momentu przytrzymanie takiej pozycji przez kilka - kilkanaście sekund (najczęściej od 5 do 30);
• stretching balistyczny - najbardziej niebezpieczny i przeznaczony dla doświadczonych i wyćwiczonych zawodników Polega na wykorzystaniu siły powstającej przy gwałtownych wymachach, ruchach wahadłowych czy bujaniu;
• stretching metodą PNF - najskuteczniejsza metoda łącząca elementy ćwiczeń oraz techniki wykonywanych w celach rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem.

Korzyści płynących z regularnego wykonywania stretchingu przed oraz po treningu to:

• zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w ćwiczonych mięśniach tzw. zakwasy - podczas intensywnego treningu następuje zwiększone wydzielanie kwasu mlekowego, produktu spalania ATP w mięśniach podczas treningu beztlenowego, co jest przyczyną osłabienia i uczucia palenia w mięśniach. Poprzez rozciąganie mięśni powodujemy zwiększony przepływ krwi przez rozciągane partie, co tym samym ułatwia organizmowi wypłukanie szkodliwych metabolitów i odnawia zdolność mięśni do pracy;
• szybsza regeneracja - poprzez wzmożony napływ krwi do rozciąganych mięśni uzyskujemy lepszą zdolność regeneracji poprzez dostarczanie ćwiczonym mięśniom składników odżywczych oraz tlenu i „wypłukiwanie" szkodliwych produktów przemian kwasu mlekowego;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji - stretching wzmacnia więzadła, ścięgna i stawy co bezpośrednio przyczynia się do ich większej sprawności oraz zwiększenia zakresu ruchu co jak wiadomo pozwoli nam uniknąć wielu ciężkich kontuzji stawów czy wiązadeł;
• ułatwia utrzymanie poprawnej postawy - większa masa mięśniowa - większe i cięższe mięśnie - uzyskana podczas treningu siłowego wywołuje znaczny nacisk na stawy i ścięgna co w efekcie może prowadzić do wad postawy oraz kręgosłupa. Poprzez rozciąganie mięśni powoduje zwiększenie ruchomości stawów oraz ich wzmocnienie i tym samym utrzymanie prawidłowej postawy ciała;
• rozluźnienie napiętych po treningu mięśni - po treningu występuje zwiększone napięcie ćwiczonych mięśni co tym samym ogranicza zakres ruchu i powoduje pewien dyskomfort. Wykonywanie stretchingu po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i wyciszyć organizm;
• rozwija tzw. czucie mięśniowe.

Ćwiczenia rozciągające poszczególnych grup mięśniowych

Zawsze należy zacząć od lekkiej i podstawowej rozgrzewki (wymachy i krążenia). Zaczynamy od krążeń bioder oraz kolan i ramion, następnie przechodzimy do wymachów nóg. Taka forma rozgrzewki nosi nazwę rozciągania dynamicznego i jest wstępem do właściwego rozciągania statycznego:

• mięśnie dolnego grzbietu, pośladkowe, przywodziciele ud - „szpagat"- schodzimy w szpagacie do pozycji która nie wywołuje u nas żadnego bólu i uczucia dyskomfortu. W takiej pozycji pozostajemy na około 10 sekund kiedy to napinamy mięśnie, następnie rozluźniamy je na czas 3 sekund po czym pogłębiamy szpagat. Ćwiczenie powtarzamy tak długo, aż pogłębienie zacznie nam sprawiać lekki ból i uczucie rozciągnięcia. W końcowej pozycji pozostajemy przez czas około 30-40 sekund. Cały cykl powtarzamy 5 razy. Jest to przykładowy cykl stretchingu według zasady PNF;
• mięśnie klatki piersiowej - stajemy w lekkim przysiadzie przy ścianie, po czym wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je o ścianę ich wewnętrzną stroną nieco powyżej pasa - w tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady. Przy tym ćwiczeniu rozciąganiu poddawane są także mięśnie obręczy barkowej;
• 3-głowy ramienia - rozciąganą rękę unosimy zgięta w łokciu za głowę, po czym nie rozciąganą w danej chwili ręką przyciągamy tę zgiętą za łokieć za głowę;
• 2-glowy ramienia - ramię wewnętrzną strona do góry, łokieć prosty, nadgarstek wyprostowany, palce skierowane do podłogi, drugą ręką łapiemy za śródręcze strony rozciąganej, oporujemy zgięcie tzn. dłoń chce wrócić do pozycji pośredniej;
• 2-głowy ud (tylna strona uda) - siadamy ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Łapiemy rękami za stopy po czym wykonując skłon, rolując przyciągamy głowę i klatkę piersiową do kolan. Ćwiczenie to może być także wykonywane na stojąco;
• łydki - popularne wspięcia tylko wykonywane bez obciążenia;
• mięsnie najszersze grzbietu - pochylamy tułów poziomo do podłogi po czym łapiemy rękami za jakąś pewną podporę np. szczebelek od drabinki. W takim opadzie rozciągamy mięśnie najszersze wykonując głęboki skłony całego tułowia, pogłębiając je stopniowo bez zmiany położenia rąk oraz położenia kręgosłupa;
• mięśnie brzucha - kładziemy się płasko na ziemi. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, po czym stopniowo przysuwając ręce w stronę brzucha wykonujemy tzw. kołyskę aż do momentu kiedy zaczniemy odczuwać dyskomfort. Ważnym jest aby nie odrywać bioder od podłoża;
• 2-głowy uda - stojąc, łapiemy za stopę przyciągając ją do pośladka, kolano skierowane w dół.