Dieta redukcyjna, ma za zadanie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i uregulować metabolizm aby organizm nie magazynował jedzenia, a tym samym niechcianej tkanki tłuszczowej.
Aby założenia diety redukcyjnej przyniosły określony rezultat, konieczne jest rozłożenie odżywiania na co najmniej 5 odpowiednio zbilansowanych posiłków w ciągu doby. Pozwoli to na pobudzenie organizmu do intensywniejszej pracy.
LOW CARB - przykład
I posiłek
|
Płatki owsiane 60 g + 200 ml mleka/
50 g ryżu brązowego/
50 g kaszy gryczanej/
50 g makaronu razowego
|
100 g piersi z kurczaka/
120 g mintaja/
120 g pangi/
100 g dorsza/
100 g makreli wędzonej/
100 g wołowiny/
100 g pstrąga/
150 g piersi z indyka
|
warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/
surówka
|
II posiłek
|
80 g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/
50 g ryżu brązowego/
50 g kaszy gryczanej/
50 g makaronu razowego
|
150 g makreli wędzonej/
150 g piersi z kurczaka/
200 g mintaja/
200 g pangi/
150 g dorsza/
150 g wołowiny/
150 g pstrąga/
150 g piersi z indyka
|
warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/
surówka
|
III posiłek
|
puszka tuńczyka w sosie własnym/
150 g piersi z kuraka/
200 g mintaja/
200 g pangi/
150 g dorsza/
150 g wołowiny/
150 g pstrąga/
150 g makreli wędzonej/
150 g piersi z indyka
|
15ml oliwy z oliwek/
oleju z pestek winogron/
oleju lnianego
|
-
|
IV posiłek
|
50 g ryżu brązowego/
50 g kaszy gryczanej/
50 g makaronu razowego
|
100 g piersi z kuraka/
120 g mintaja/
120 g pangi/
100 g dorsza/
100 g makreli wędzonej/
100 g wołowiny/
100 g pstrąga/
150 g piersi z indyka
|
15 ml oliwy z oliwek/
oleju z pestek winogron/
oleju lnianego
|
V posiłek
|
100 g makreli wędzonej/
100 g łososia
|
-
|
-
|
UWAGI:
- Odstępy między posiłkami ok. 2,5 - 4 godzin. Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu (do 40 minut po wstaniu z łóżka),
- Jeśli jemy jaja lub makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.
- Pijemy ok. 2-3 l wody niegazowanej w ciągu dnia.
- Po 2 tygodniach eliminujemy węglowodany (ryż lub inne) z posiłku nr 2. Po 3 tygodniach ucinamy o połowę węglowodany z posiłku nr 1 lub 3 (to już jakby była bardzo ostra redukcja, wedle własnego samopoczucia, jednak nie jest to polecany krok dla każdego, właściwie dotyczy on skrajnych przypadków).
- Podane jest kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy, np. posiłek nr 4: 50 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + 15 ml oliwy. Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zbędnych komplikacji i można było zabrać posiłek ze sobą ;-) Jeden raz w ciągu dnia źródłem węglowodanów może być pieczywo żytnie pełnoziarniste (wtedy możemy wsadzić mięso do kanapki).
- Trening aerobowy musi być nieodłącznym elementem cyklu redukcyjnego, należy go wykonywać 5-6 razy w tygodniu po 30-70 minut (z tygodnia na tydzień wydłużamy jego czas do osiągnięcia górnego pułapu). Np. zajęcia zumba, bub, step + praca w domu.
- Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, biodra, udo) i ważymy się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pmiarów dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy.
- Masa produktów została podana przed obróbką termiczną.
CO WARTO WIEDZIEĆ?
Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb:
- BIAŁKO:
- mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg;
- mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling, łosoś;
- jaja.
- WĘGLOWODANY:
- ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste.
- TŁUSZCZE:
- oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie w porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik.
- INNE:
- unikamy fast foodów, słodyczy, chipsów, etc;
- owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku;
- pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata;
- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej;
- staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych.