BIAŁKO

Po co białko?

• Buduję mięśnie (przeciwdziała rozpadowi tkanek).
• Reguluję procesy życiowe (krzepnięcie krwi, skurcze mięśni, widzenie).
• Poprawia odporność (rozpoznaję i niszczy antygeny).
• Przenosi tlen na duże odległości i substancję z komórki do komórki.

Niedobór:
Brak odpowiedniej ilości białka prowadzi do wzmożonego uczucia głodu oraz spowolnienia metabolizmu, który zależny jest od tej substancji (białko wpływa na przyspieszenie przemiany materii o 38%). Ponadto prowadzi do zaprzestania naprawy i odbudowy tkanek ciała.

Nadmiar:
Nadmierne spożywanie białka prowadzi do zwiększonej utraty wody, ponieważ organizm wykorzystuję wodę do rozbijania białka w moczu. Fakt, że większość sportowców traci wodę poprzez pot (intensywne treningi), może prowadzić do odwodnienia ciała. Badania naukowe nie wskazały jednak powstawania konkretnej choroby przez zwiększoną zalecaną dawkę białka.

Dzienne zapotrzebowanie w białko:
Dzienne zapotrzebowanie na białko u ludzi jest liczbą ruchomą. Zmienność tego czynnika zależy od masy ciała i trybu życia:

U sportowców:

• Ciężko trenujący sportowiec potrzebuję około 1,4 do 1,8 gramów na kilogram masy ciała na dobę.
• Średnio trenujący sportowiec potrzebuję potrzebują około 1,2 do 1,4 gramów na kilogram masy ciała na dobę.

U osób nietrenujących:

• Normalna osoba – siedzący tryb życia: 0,75 - 0,85 gram na kilogram ciała.
• Normalna osoba – intensywny tryb życia: 1,0 - 1,1 gram na kilogram ciała.

Źródła:

Czy każde białko jest pełnowartościowe?
Białko musi być stale dostarczane do organizmu, ponieważ nie może być magazynowane, jak np. tłuszcz. Wprowadzane do organizmu z pożywieniem możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wszystko zależy jaki jest udział będących składnikami białka:

• aminokwasów egzogennych (których organizm sam nie może wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem)
• aminokwasów endogennych (organizm potrafi sam je wyprodukować)

Pełnowartościowe białko zwierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, ryby, drób, podroby, mleko ser, jaja. Niepełnowartościowe białko odnajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego tj.: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki. Wśród produktów zwierzęcych niepełnowartościowe białko zawiera żelatyna, natomiast wśród produktów roślinnych odnajdziemy wartościowe białko w roślinach strączkowych. Jako wzorzec, stosowany do porównywania wartości białka wykorzystuje się białko jaja kurzego.

Z tego względu bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, poprzez łączenie produktów zawierających białko niepełnowartościowe z produktami zawierającymi pełnowartościowy skład aminokwasowy białka, np. chleb z serem i mlekiem, naleśniki z serem. Najbardziej odpowiedni stosunek białek zwierzęcych do białek roślinnych u osób nie uprawiających sportu to 1:1. W diecie sportowców zwiększony powinien zostać udział białka pochodzenia zwierzęcego do roślinnego wynosząc: 1:0,5.

Bardzo ważne, szczególnie w procesie odbudowy mięśni po treningu jest zachowanie odpowiedniej podaży aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny i waliny) w przyjmowanym białku. Znajdują się one min. w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, produktach mlecznych.

Dlaczego takie ważne?
Bardzo łatwo sobie wyobrazić funkcję białka w procesie odbudowy mięśni – podczas intensywnego wysiłku mięśnie kurczą się i rozkurczają. Nieuniknione w takiej sytuacji jest powstawianie mikrouszkodzeń, do których odbudowy niezbędne są aminokwasy, będące składnikiem białka. Dodatkowo, aby ułatwić intensywną pracę włókien mięśniowych uszkodzenia te naprawiane są z  „naddatkiem”. Oczywiście dzieję się tak tylko w momencie, gdy istnieje odpowiednia pula białka na taka asekurację. W przeciwnym wypadku o budowie nowych włókien nie ma co marzyć.

Grunt to równowaga
Bardzo ważne w zachowaniu prawidłowego procesu wykorzystania białka jest zawartość w żywności, nie tylko białka, ale również innych składników:

• Niedostateczna podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu
  W przypadku, gdy nie dostarczymy organizmowi dostatecznej podaży tłuszczów i węglowodanów może on zamienić aż 45 – 48% białka na glukozę i 46% na kwasy tłuszczowe. Co gorsze do takich przemian wykorzystywane są również białka pochodzące z mięśni, inaczej mówiąc zjadamy wtedy „sami siebie”.
• Prawidłowa podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu, przy zwiększonej ilości białka
  Odpowiednia podaż tłuszczów i węglowodanów z jednoczesnym zwiększeniem zawartości białka w pożywieniu prowadzi do bardzo nieekonomicznego procesu i dużego błędu żywieniowego. Niezużyte aminokwasy zostają w takiej sytuacji zamienione na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Należy mieć na uwadze, że przemiana białek w tłuszcze jest skomplikowanym procesem, który może doprowadzić do: obciążenia pracy wątroby i nerek, które muszą wydalić szkodliwe metabolity przemiany białek, zwiększenia wydalania wapnia z organizmu, niebezpiecznej intensyfikacji utraty wody.

Złoty środek
Wiadomo już, że niekontrolowane i nieznające umiaru spożywanie białka może dać nam więcej szkody niż pożytku. Dla dietetyków i osób interesujących się żywieniem nie jest jednak tajemnicą, że sportowcy charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik odżywczy, co wynika min. z:

• nasilonej przemiany materii i rosnącego wydatku energetycznego
• produkcji większej ilości enzymów
• wzrostu tkanek i ciągłej ich odnowy
• stresu
• strat azotu nie związanych bezpośrednio ze spalaniem mięśni

Tylko jak znaleźć w tym wszystkim złoty środek? Jest to bardzo trudne, nawet wielkie autorytety w dziedzinie żywienia nie mogą w tej kwestii ustalić jednego, wspólnego zdania, nie podlegającego dyskusji. Są tacy, którzy uważają, że podaż białka nie powinna być zwiększana w żaden sposób oraz Ci, którzy przekonani są o potrzebie radykalnego zwiększenia zawartości białka w diecie o wzmożonym wysiłku fizycznym. Najczęściej pojawiające się opinie sugerują, aby sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe dostarczali od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast uprawiający dyscypliny siłowe - od 1,6 do 1,7 g/kg masy ciała..