Po co białko?
Niedobór:
Brak odpowiedniej ilości białka prowadzi do wzmożonego uczucia głodu oraz spowolnienia metabolizmu, który zależny jest od tej substancji (białko wpływa na przyspieszenie przemiany materii o 38%). Ponadto prowadzi do zaprzestania naprawy i odbudowy tkanek ciała.
Nadmiar:
Nadmierne spożywanie białka prowadzi do zwiększonej utraty wody, ponieważ organizm wykorzystuję wodę do rozbijania białka w moczu. Fakt, że większość sportowców traci wodę poprzez pot (intensywne treningi), może prowadzić do odwodnienia ciała. Badania naukowe nie wskazały jednak powstawania konkretnej choroby przez zwiększoną zalecaną dawkę białka.
Dzienne zapotrzebowanie w białko:
Dzienne zapotrzebowanie na białko u ludzi jest liczbą ruchomą. Zmienność tego czynnika zależy od masy ciała i trybu życia:
Masa ciała / Tryb życia |
Siedzący |
Średnio aktywny |
Aktywny |
Sportowy |
60 kg |
45 – 51 g |
60 – 66 g |
84 – 108 g |
72 – 84 g |
70 kg |
53 - 60 g |
70 – 77 g |
98 – 126 |
84 – 98 g |
80 kg |
60 – 68 g |
80 – 88 g |
112 – 144 |
96 – 112 g |
90 kg |
68 – 77 g |
90 – 99 g |
126 – 162 |
108 – 126 g |
100 kg |
75 – 85 g |
100 – 110 g |
140 – 180 |
120 – 140 g |
110 kg |
83 – 93,5 g |
110 – 121 g |
154 – 198 |
132 – 154 g |
120 kg |
90 – 102g |
120 – 132 g |
168 - 216 |
144 – 168 g |
U sportowców:
U osób nietrenujących:
Źródła:
Nazwa |
Ilość białka w 100 g produktu |
Mięso |
16 – 21g |
Ryby |
15 – 23 g |
Sery twarde |
25 – 29 g |
Sery topione |
13 – 15 g |
Mleko, maślanka, kefir i jogurt |
3,1 – 4,2 g |
Serki i twarożki |
6 -12 g |
Jaja |
12,5 g |
Orzechy |
14 – 25 g |
Czy każde białko jest pełnowartościowe?
Białko musi być stale dostarczane do organizmu, ponieważ nie może być magazynowane, jak np. tłuszcz. Wprowadzane do organizmu z pożywieniem możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wszystko zależy jaki jest udział będących składnikami białka:
Pełnowartościowe białko zwierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, ryby, drób, podroby, mleko ser, jaja. Niepełnowartościowe białko odnajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego tj.: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki. Wśród produktów zwierzęcych niepełnowartościowe białko zawiera żelatyna, natomiast wśród produktów roślinnych odnajdziemy wartościowe białko w roślinach strączkowych. Jako wzorzec, stosowany do porównywania wartości białka wykorzystuje się białko jaja kurzego.
Z tego względu bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, poprzez łączenie produktów zawierających białko niepełnowartościowe z produktami zawierającymi pełnowartościowy skład aminokwasowy białka, np. chleb z serem i mlekiem, naleśniki z serem. Najbardziej odpowiedni stosunek białek zwierzęcych do białek roślinnych u osób nie uprawiających sportu to 1:1. W diecie sportowców zwiększony powinien zostać udział białka pochodzenia zwierzęcego do roślinnego wynosząc: 1:0,5.
Bardzo ważne, szczególnie w procesie odbudowy mięśni po treningu jest zachowanie odpowiedniej podaży aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny i waliny) w przyjmowanym białku. Znajdują się one min. w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, produktach mlecznych.
Dlaczego takie ważne?
Bardzo łatwo sobie wyobrazić funkcję białka w procesie odbudowy mięśni – podczas intensywnego wysiłku mięśnie kurczą się i rozkurczają. Nieuniknione w takiej sytuacji jest powstawianie mikrouszkodzeń, do których odbudowy niezbędne są aminokwasy, będące składnikiem białka. Dodatkowo, aby ułatwić intensywną pracę włókien mięśniowych uszkodzenia te naprawiane są z „naddatkiem”. Oczywiście dzieję się tak tylko w momencie, gdy istnieje odpowiednia pula białka na taka asekurację. W przeciwnym wypadku o budowie nowych włókien nie ma co marzyć.
Grunt to równowaga
Bardzo ważne w zachowaniu prawidłowego procesu wykorzystania białka jest zawartość w żywności, nie tylko białka, ale również innych składników:
Złoty środek
Wiadomo już, że niekontrolowane i nieznające umiaru spożywanie białka może dać nam więcej szkody niż pożytku. Dla dietetyków i osób interesujących się żywieniem nie jest jednak tajemnicą, że sportowcy charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik odżywczy, co wynika min. z:
Tylko jak znaleźć w tym wszystkim złoty środek? Jest to bardzo trudne, nawet wielkie autorytety w dziedzinie żywienia nie mogą w tej kwestii ustalić jednego, wspólnego zdania, nie podlegającego dyskusji. Są tacy, którzy uważają, że podaż białka nie powinna być zwiększana w żaden sposób oraz Ci, którzy przekonani są o potrzebie radykalnego zwiększenia zawartości białka w diecie o wzmożonym wysiłku fizycznym. Najczęściej pojawiające się opinie sugerują, aby sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe dostarczali od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast uprawiający dyscypliny siłowe - od 1,6 do 1,7 g/kg masy ciała..