BIAŁKO

bialkoPo co białko?

  • Buduję mięśnie (przeciwdziała rozpadowi tkanek).
  • Reguluję procesy życiowe (krzepnięcie krwi, skurcze mięśni, widzenie).
  • Poprawia odporność (rozpoznaję i niszczy antygeny).
  • Przenosi tlen na duże odległości i substancję z komórki do komórki.


Niedobór:

Brak odpowiedniej ilości białka prowadzi do wzmożonego uczucia głodu oraz spowolnienia metabolizmu, który zależny jest od tej substancji (białko wpływa na przyspieszenie przemiany materii o 38%). Ponadto prowadzi do zaprzestania naprawy i odbudowy tkanek ciała.

Nadmiar:
Nadmierne spożywanie białka prowadzi do zwiększonej utraty wody, ponieważ organizm wykorzystuję wodę do rozbijania białka w moczu. Fakt, że większość sportowców traci wodę poprzez pot (intensywne treningi), może prowadzić do odwodnienia ciała. Badania naukowe nie wskazały jednak powstawania konkretnej choroby przez zwiększoną zalecaną dawkę białka.

Dzienne zapotrzebowanie w białko:
Dzienne zapotrzebowanie na białko u ludzi jest liczbą ruchomą. Zmienność tego czynnika zależy od masy ciała i trybu życia:

Masa ciała / Tryb życia

Siedzący

Średnio aktywny

Aktywny

Sportowy

60 kg

45 – 51 g

60 – 66 g

84 – 108 g

72 – 84 g

70 kg

53 - 60 g

70 – 77 g

98 – 126

84 – 98 g

80 kg

60 – 68 g

80 – 88 g

112 – 144

96 – 112 g

90 kg

68 – 77 g

90 – 99 g

126 – 162

108 – 126 g

100 kg

75 – 85 g

100 – 110 g

140 – 180

120 – 140 g

110 kg

83 – 93,5 g

110 – 121 g

154 – 198

132 – 154 g

120 kg

90 – 102g

120 – 132 g

168 - 216

144 – 168 g

 

U sportowców:

  • Ciężko trenujący sportowiec potrzebuję około 1,4 do 1,8 gramów na kilogram masy ciała na dobę.
  • Średnio trenujący sportowiec potrzebuję potrzebują około 1,2 do 1,4 gramów na kilogram masy ciała na dobę.


U osób nietrenujących:

  • Normalna osoba – siedzący tryb życia: 0,75 - 0,85 gram na kilogram ciała.
  • Normalna osoba – intensywny tryb życia: 1,0 - 1,1 gram na kilogram ciała.


Źródła:

Nazwa

Ilość białka w 100 g produktu

Mięso

16 – 21g

Ryby

15 – 23 g

Sery twarde

25 – 29 g

Sery topione

13 – 15 g

Mleko, maślanka, kefir i jogurt

3,1 – 4,2 g

Serki i twarożki

6 -12 g

Jaja

12,5 g

Orzechy

14 – 25 g

 

Czy każde białko jest pełnowartościowe?
Białko musi być stale dostarczane do organizmu, ponieważ nie może być magazynowane, jak np. tłuszcz. Wprowadzane do organizmu z pożywieniem możemy podzielić na pełnowartościoweniepełnowartościowe. Wszystko zależy jaki jest udział będących składnikami białka:

  • aminokwasów egzogennych (których organizm sam nie może wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem)
  • aminokwasów endogennych (organizm potrafi sam je wyprodukować)


Pełnowartościowe białko zwierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, ryby, drób, podroby, mleko ser, jaja. Niepełnowartościowe białko odnajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego tj.: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki. Wśród produktów zwierzęcych niepełnowartościowe białko zawiera żelatyna, natomiast wśród produktów roślinnych odnajdziemy wartościowe białko w roślinach strączkowych. Jako wzorzec, stosowany do porównywania wartości białka wykorzystuje się białko jaja kurzego.

Z tego względu bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, poprzez łączenie produktów zawierających białko niepełnowartościowe z produktami zawierającymi pełnowartościowy skład aminokwasowy białka, np. chleb z serem i mlekiem, naleśniki z serem. Najbardziej odpowiedni stosunek białek zwierzęcych do białek roślinnych u osób nie uprawiających sportu to 1:1. W diecie sportowców zwiększony powinien zostać udział białka pochodzenia zwierzęcego do roślinnego wynosząc: 1:0,5.

Bardzo ważne, szczególnie w procesie odbudowy mięśni po treningu jest zachowanie odpowiedniej podaży aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny i waliny) w przyjmowanym białku. Znajdują się one min. w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, produktach mlecznych.


Dlaczego takie ważne?
Bardzo łatwo sobie wyobrazić funkcję białka w procesie odbudowy mięśni – podczas intensywnego wysiłku mięśnie kurczą się i rozkurczają. Nieuniknione w takiej sytuacji jest powstawianie mikrouszkodzeń, do których odbudowy niezbędne są aminokwasy, będące składnikiem białka. Dodatkowo, aby ułatwić intensywną pracę włókien mięśniowych uszkodzenia te naprawiane są z  „naddatkiem”. Oczywiście dzieję się tak tylko w momencie, gdy istnieje odpowiednia pula białka na taka asekurację. W przeciwnym wypadku o budowie nowych włókien nie ma co marzyć.

Grunt to równowaga
Bardzo ważne w zachowaniu prawidłowego procesu wykorzystania białka jest zawartość w żywności, nie tylko białka, ale również innych składników:

  • Niedostateczna podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu
    W przypadku, gdy nie dostarczymy organizmowi dostatecznej podaży tłuszczów i węglowodanów może on zamienić aż 45 – 48% białka na glukozę i 46% na kwasy tłuszczowe. Co gorsze do takich przemian wykorzystywane są również białka pochodzące z mięśni, inaczej mówiąc zjadamy wtedy „sami siebie”.
  • Prawidłowa podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu, przy zwiększonej ilości białka
    Odpowiednia podaż tłuszczów i węglowodanów z jednoczesnym zwiększeniem zawartości białka w pożywieniu prowadzi do bardzo nieekonomicznego procesu i dużego błędu żywieniowego. Niezużyte aminokwasy zostają w takiej sytuacji zamienione na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Należy mieć na uwadze, że przemiana białek w tłuszcze jest skomplikowanym procesem, który może doprowadzić do: obciążenia pracy wątroby i nerek, które muszą wydalić szkodliwe metabolity przemiany białek, zwiększenia wydalania wapnia z organizmu, niebezpiecznej intensyfikacji utraty wody.


Złoty środek
Wiadomo już, że niekontrolowane i nieznające umiaru spożywanie białka może dać nam więcej szkody niż pożytku. Dla dietetyków i osób interesujących się żywieniem nie jest jednak tajemnicą, że sportowcy charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik odżywczy, co wynika min. z:

  • nasilonej przemiany materii i rosnącego wydatku energetycznego
  • produkcji większej ilości enzymów
  • wzrostu tkanek i ciągłej ich odnowy
  • stresu
  • strat azotu nie związanych bezpośrednio ze spalaniem mięśni


Tylko jak znaleźć w tym wszystkim złoty środek? Jest to bardzo trudne, nawet wielkie autorytety w dziedzinie żywienia nie mogą w tej kwestii ustalić jednego, wspólnego zdania, nie podlegającego dyskusji. Są tacy, którzy uważają, że podaż białka nie powinna być zwiększana w żaden sposób oraz Ci, którzy przekonani są o potrzebie radykalnego zwiększenia zawartości białka w diecie o wzmożonym wysiłku fizycznym. Najczęściej pojawiające się opinie sugerują, aby sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe dostarczali od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast uprawiający dyscypliny siłowe - od 1,6 do 1,7 g/kg masy ciała..

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko