WĘGLOWODANY

weglowodanyW ludzkim organizmie zmagazynowane są w trzech postaciach:

  • glikogenie mięśniowym,
  • glikogenie wątrobowym,
  • glukozie.

 

Zawartość glikogenu wjednym gramie mięśnia jest zdecydowanie mniejsza, niż zawartość tego cukru w jednym gramie wątroby. Jednak zracji tego, że masa mięśni jest dużo większa niż masa wątroby, to wciele człowieka występuje prawie trzy razy więcej glikogenu pochodzenia mięśniowego wporównaniu do glikogenu zmagazynowanego wwątrobie. Całkowita zawartość węglowodanów wciele człowieka wynosi na czczo około 0,49 kilograma.

 

Węglowodany w treningu aerobowym

Efektem treningu tlenowego jest wzrost zawartości glikogenu w mięśniach. Wykonywanie systematycznych treningów aerobowych zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych przez pracujące mięśnie. Dzięki temu węglowodany są wykorzystywane przez pracujące mięśnie dopiero przy zastosowaniu większych obciążeń – dochodzi do przesunięcia (wzrostu) tak zwanego punktu skrzyżowania wykorzystania węglowodanów i tłuszczów (jest to obciążenie treningowe, przy którym dominują przemiany energetyczne wykorzystujące węglowodany, a nie tłuszcze). Następstwem powyższych zmian jest wzrost zdolności do tlenowej przemiany materii w mięśniach. By osiągnąć opisane zmiany adaptacyjne, trening aerobowy można wykonywać zarówno metodą interwałową, jak i ciągłą.

 

Odbuduj glikogen po treningu

Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi źródło energii dla organizmu.
W trakcie wysiłku fizycznego jego rezerwy zmniejszają się, co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia.

 

Jak uzupełnić zapas glikogenu?

Już przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego (trwającego od kilkudziesięciu minut do kilku godzin) osoby trenujące powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu i jednocześnie zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi w trakcie ćwiczeń.

Sportowcy ponadto muszą wiedzieć, że około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia transport glukozy. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie cukru prostego np. owoców lub spożycie czystej glukozy albo węglowodanowej odżywki). Dostarczone z pożywieniem cukry proste, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.

 

Długość czasu potrzebna na „doładowanie” zależy od kilku czynników, m.in.:

  • ilości spożytych węglowodanów,
  • stopnia uszkodzenia mięśniowego,
  • stopnia wytrenowania i poziomu kondycji,
  • tego jak dużo straciliśmy glikogenu podczas ćwiczeń,

 

Spożycie węglowodanów

Im więcej dostarczymy organizmowi węglowodanów po wysiłku, tym szybciej będzie on mógł uzupełnić zapasy glikogenu. Jest to szczególnie ważne, jeśli trenujemy każdego dnia. Dieta uboga w węglowodany nie pozwoli nam w pełni odbudować zapasów, w związku z czym kolejne treningi będą mniej efektywne.

 

Uszkodzenie mięśni

Niektóre rodzaje aktywności, np. intensywne ćwiczenia siłowe czy szybkie biegi, mogą powodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia takie mogą opóźniać proces gromadzenia glikogenu, dlatego całkowite jego uzupełnienie w takim przypadku może trwać 7-10 dni.

 

Wyczerpanie glikogenu

Im więcej glikogenu zostanie zużyte podczas wysiłku, tym więcej czasu zajmuje jego uzupełnienie. Zużycie glikogenu zależy od intensywności treninguczasu jego trwania. Im trening jest bardziej obciążający i długotrwały, tym więcej glikogenu wykorzystujemy. Minimalny czas, jaki jest potrzebny do całkowitego uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego to około 20 godzin. 

 

Jak szybko po ćwiczeniach należy zjeść węglowodany?

Węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się najefektywniej. Regeneracja glikogenu jest najszybsza podczas pierwszych 2 godzin po treningu (około 1,5 raza szybsza niż wynosi normlane tempo). Podczas dalszych 4 godzin tempo się zmniejsza, ale nadal jest wyższe niż przeciętne. Następnie szybkość gromadzenia glikogenu wraca do stanu normlanego.

 

Ile węglowodanów należy spożyć?

Większość badaczy zaleca spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała podczas pierwszych 2 godzin po ćwiczeniach. Nawet jeśli trening kończy się późno wieczorem i tak powinno się spożyć coś, aby tego samego dnia rozpocząć proces uzupełniania glikogenu. Aby proces ten zachodził ciągle powinno się spożywać ok. 50 g węglowodanów co 2 godziny, aż do czasu następnego głównego posiłku.

 

Czy białka połączone z węglowodanami przyspieszają regenerację?

Udowodniono, że połączenie białek z węglowodanami po wysiłku jest skuteczniejsze w procesie odbudowy glikogenu niż jedzenie samych węglowodanów.

 

Przykładowe przekąsi, które można zjeść po ćwiczeniach:

  • ziemniak z twarożkiem,
  • koktajl mleczno-owocowy,
  • owoce z mlekiem lub jogurtem,
  • garść suszonych owoców i orzechów,
  • miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem lub jogurtem,
  • kanapka z kurczakiem, tuńczykiem, twarożkiem, masłem orzechowym lub jajkiem.

 

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko