INDEKS GLIKEMICZNY

indeksglikemicznyTermin „indeks glikemiczny” (IG) został stworzony aby opisać dokładniej wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Pierwotnie pojęcie to opracowano, aby pomóc diabetykom w kontroli ich poziomu glukozy, ale może się ono przydać także osobom regularnie uprawiającym sport.

IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości 0-100 i określa szybkość z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę w naszym organizmie. Im szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, tym ma on wyższy indeks glikemiczy. Punktem odniesienia, względem którego wykonuje się badania aby określić IG danego produktu jest czysta glukoza.

Powszechny jest aktualnie podział na trzy grupy produktów ze względu na wartość IG:

  • niskim indeksie (IG 0-55)
  • średnim indeksie (IG 56-70)
  • wysokim indeksie (IG 71-100)

UWAGA!

Produkty, które nie zawierają węglowodanów nie posiadają żadnej wartości indeksu glikemicznego. Są to ryby, mięso, jajka oraz tłuszcze.

 

Ładunek glikemiczny

Pojęciem, które lepiej obrazuje jak dany posiłek wpływa na poziom cukru we krwi jest ładunek glikemiczny (ŁG). Oblicza się go bardzo prosto za pomocą wzoru matematycznego:

 

ŁG = (IG * węglowodany zawarte w porcji, którą zjedliśmy) / 100

 

np. dla arbuza

                               ŁG = (72 * 6) / 100 = 4,3

Wysoki ładunek może być spowodowany zjedzeniem małej ilości wysokowęglowodanowego produktu o wysokim IG (np. białego pieczywa) albo większej ilości produktu o niższym IG (np. makaronu). W obu przypadkach efekt jest taki sam – duży wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego:

  • niski ŁG (0-10),
  • średni ŁG (11-19),
  • wysoki ŁG (>20).

Aby zoptymalizować magazynowanie glikogenu i zminimalizować gromadzenie tłuszczów należy starać się uzyskiwać mały lub średni ładunek glikemiczny.

Nie ma potrzeby rezygnowania z produktów wysokoglikemicznych. Chodzi o to, aby spożywać ich mniej lub w połączeniu z białkami i zdrowymi tłuszczami, które spowalniają proces trawienny, hamując tym samym uwalnianie się glukozy.

 

Indeks glikemiczny a osoby trenujące

Naukowcy twierdzą, że u osób regularnie ćwiczących produkty o wysokim IG mają mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi w porównaniu z niećwiczącymi. Dzieję się tak dlatego, że aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną. Jest to korzystne, ponieważ u sportowców nie występują w związku z tym tak gwałtowne skoki insuliny jak u ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

 

Przed ćwiczeniami

Eksperci dugo nie mogli ustalić, które posiłki są lepsze przed treningiem: te o wysokim czy o niskim IG. Wiele badań potwierdza, że korzystniejsze są jednak produkty o niskim indeksie glikemicznym. Może mieć to pozytywny wpływ na wydajność treningu oraz na proces spalania tłuszczów.

 

Na 2-4 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

  • kurczaka z ryżem i sałatką,
  • płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem,
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
  • kanapkę z kurczakiem, rybą, serkiem, jajkiem lub masłem orzechowym.

 

Na 1-2 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

  • jogurt,
  • świeże owoce,
  • koktajl mleczny,
  • batonik zbożowy,
  • batonik energetyczny,
  • rozcieńczony sok owocowy,
  • suszone morele, daktyle albo rodzynki.

 

W trakcie ćwiczeń

Podczas długo trwającego wysiłku oprócz uzupełniania płynów warto również pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów. Powinny być one łatwe do strawienia i szybkie do wchłonięcia, aby mogły podnieść poziom cukru we krwi i prędko dotrzeć do ćwiczących mięśni. W tym przypadku najlepsze będą produkty o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

 

Podczas ćwiczeń możesz spożyć np.:

  • banana,
  • rodzynki,
  • żel energetyczny,
  • batonik zbożowy,
  • batonik energetyczny,
  • izotoniczny napój sportowy,
  • rozcieńczony sok owocowy (w stosunku 1:1 z wodą).

 

Po ćwiczeniach

Jeżeli trenujesz intensywnie i codziennie lub nawet dwa razy dziennie spożywaj produkty o wysokim IG w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku – pozwoli to szybciej uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować organizm do kolejnego treningu. Później możesz spożywać produkty o niższym IG.

Jeżeli jednak trenujesz niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, wybieraj posiłki o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów, a w ciągu 24 godzin poziom glikogenu zostanie odbudowany niezależnie od IG posiłków.

 

Wysokie IG:

  • IG 110: piwo,
  • IG 100: glukoza, skrobia modyfikowana, suszone daktyle,
  • IG 95: pieczone lub smażone ziemniaki,
  • IG 90: biały chleb, mąka kukurydziana, puree ziemniaczane, gotowane ziemniaki,
  • IG 85: płatki kukurydziane,
  • IG 80: gotowana marchew i bób,
  • IG 75: dynia, arbuz,
  • IG 70: biszkopt, chipsy, biały cukier, maca, suszone daktyle, suchary,

 

Średni indeks glikemiczny mają:

  • IG 65: kukurydza, słodzone dżemy, ananasy z puszki, rodzynki, chleb pełnoziarnisty,
  • IG 60: miód, pełne mleko, banany, słodzone kakao, gotowana owsianka, ryż długoziarnisty, morele z puszki,
  • IG 55: krem czekoladowo-orzechowy typu Nutella, spaghetti, kukurydza z puszki, otręby owsiane, brązowy, gotowany ryż.

 

Przyjmując produkty o niskim IG zapewniamy sobie wydzielanie insuliny na stałym poziomie, gdyż wspomniane skoki glukozy praktycznie nie występują. Poziom glukozy utrzymywany jest na w miarę stałym poziomie. Produkty te pomagają nam walczyć z nieodpartą chęcią podjadania w chwilach kryzysu są to np.:

  • IG 50: kuskus, chleb orkiszowy, kiwi, sok pomarańczowy,
  • IG 45: zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona,
  • IG 40: truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron al dente,
  • IG 35: fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo,
  • IG 30: czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory,
  • IG 25: gorzka czekolada, wiśnie, jagody,
  • IG 20: fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy,
  • IG 15: zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, kiełki soi, grzyby, oliwki, por,
  • IG 5: suszone przyprawy.

Nowości na stronie

Hipo, izo czy hipertoniki?
Podczas wysiłku fizycznego powinno się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie makroelementów dlatego też warto zwrócić uwagę na przyjmowane płyny. Osoby trenu
NAJCZĘSTRZE BŁĘDY TRENINGOWE
1. CZAS Błąd podstawowy, który popełniają niemalże wszyscy. Zbyt długie treningi siłowe, po 1,5 godziny i więcej. Poprawnie wykonany trening maksymalnie 1 godzinę. Później wytwarza
NOWOROCZNE POSTANOWIENIA
Po raz enty czyli JAK WYTRWAĆ... :-) Początek nowego roku, po zastawionym świątecznym stole, wtedy to większość z nas postanawia ze wzmożoną siłą wziąć się za swoją sylwetkę, ko